En cuanto a la planificación de los entrenamientos, hay que valorar los diferentes factores personales e individuales que marcan nuestra vida diaria, trabajo, familia, diferentes lesiones o accidentes que hayamos podido tener y que nos impidan realizar algún tipo de ejercicio.
Por ejemplo, alguien que tenga artrosis degenerativa en una rodilla o una lesión de espalda, no debe de utilizar la carrera como entrenamiento, a lo mejor para alguien que tenga alguna lesión de hombro, no le va bien la natación, pero si le va bien al de los problemas de espalda. Lo ideal en estas situaciones particulares es consultar a un especialista y que nos asesore sobre el mejor tipo de trabajo para nuestra lesión.
Para alguien sin ningún problema físico, solo le queda planificar su entrenamiento en función del tiempo libre que le deje el trabajo y la familia.
Lo ideal antes de empezar, sería hacerse una prueba de esfuerzo y a partir de ahí, con los parámetros que nos de dicha prueba (la maquina de la verdad) más los consejos del personal que la realiza, mas la ayuda de un pulsómetro, realizar un trabajo de calidad y con la intensidad adecuada, que nos ayude a mejorar nuestros puntos débiles.
Este tipo de trabajo lo podemos realizar, corriendo, nadando, en bicicleta, o remando. Yo personalmente, creo que corriendo se consigue la mejor relación de resultados obtenidos por espacio de tiempo empleado, pero en contra tiene lo duro que puede resultar para los tobillos, las rodillas o la espalda. La bicicleta tanto de montaña como de carretera, puede ser más divertido, pero tiene el consabido peligro circulatorio y necesitamos algo más tiempo para realizar el trabajo adecuado. La natación es el mas monótono, pero a su vez es el mas indicado para algunos problemas articulares, dependiendo del estilo a utilizar y sus posibles variaciones.
Para el que disponga de tiempo mas limitado, o la zona donde vive no posibilita lo anteriormente hablado, está el gimnasio. Hoy en día todo gimnasio que se precie, tiene su zona cardiovascular o de aeróbicos, cintas de correr, máquinas de remo, bicicletas estáticas, “steps” y un sin fin de actividades como el aeróbic, step, aerobox, power dumbell, y el spinning. El spinning es el que uso últimamente como entrenamiento aeróbico principal o incluso anaeróbico (la diferencia va en función de las pulsaciones a las que se trabaja).
Hay un método más rudimentario que la prueba de esfuerzo, para saber en que márgenes de pulsaciones trabajar para conseguir un determinado resultado y es le siguiente: para conocer la frecuencia cardiaca máxima restamos nuestra edad a 220. Por ejemplo una persona que tenga 30 años será: 220-30=190. A partir de ahí, el trabajo aeróbico es entre un 70% y un 85% de esa frecuencia cardiaca máxima y a partir de ese 85% se considera trabajo anaeróbico. No es el mejor método, pero es mejor que hacerlo a "ojo".
La frecuencia y duración del ejercicio aeróbico es de 3-5 días a la semana y un mínimo de 20-30 minutos, sin contar el calentamiento previo, que será de 5 a 10 minutos y el enfriamiento posterior de otros 5 de actividad decreciente y estiramientos.